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Aug 07, 2023

最も多くのタンパク質を含む肉は何ですか? 10 高

Che il tuo obiettivo sia la crescita muscolare, la gestione del peso o il miglioramento generale

あなたの目標が筋肉の成長、体重管理、全体的な健康増進のいずれであっても、高品質の動物性タンパク質を食べることは、その達成に役立ちます。 しかし、タンパク質含有量の点で最も優れているのはどの肉でしょうか?

この記事を読んで、最もタンパク質が豊富な 10 種類の肉と、健康と地球にとってより良い肉の調達方法を学びましょう。

では、一食分あたり最も多くのタンパク質を供給できる肉は何でしょうか? 管理栄養士の栄養士で栄養・栄養学アカデミーの広報担当者であるメリッサ・プレスト（RDN）氏は、mindbodygreenに「1グラムあたりのタンパク質を最も多く摂取するには、豚肉と牛肉の両方で、ヒレ肉、チョップ、ロースト、ステーキなどの部位を選びましょう。脂肪分が多い部位はグラム当たりのタンパク質が少なくなる傾向があるため、より脂肪分の少ないオプションを選択してください。」

高タンパク質の肉に関しては、鶏の胸肉が最良の選択肢の1つです。 高いグラム当たりのタンパク質比率1を誇るため、アスリート、ボディビルダー、およびよりスリムなタンパク質源を求める人々に適しています。 また、脂肪、コレステロール、カロリーも低いです2。

牛肉はタンパク質の含有量も際立っています。 サーロインやテンダーロインなどの赤身の赤身肉にはタンパク質が豊富に含まれており3、鉄​​やビタミン B124 などの重要な栄養素が含まれています。 牛肉を選ぶときは、タンパク質の摂取量を最大限に高め、飽和脂肪の消費を管理するために、赤身の部位と適度な量を選択してください。

すべての肉は、その必須アミノ酸プロファイルにより、完全なタンパク質源とみなされます。 動物性タンパク質には、体に必要な9つの必須アミノ酸がすべて含まれています。

アミノ酸はタンパク質の構成要素であり、それぞれが体内で特定の役割を果たします5。 重要なアミノ酸の 1 つはロイシンで、筋タンパク質合成 (MPS)6 と筋肉の成長を開始する栄養素です。 主要なアミノ酸研究者のドン・レイマン博士は、筋肉の成長と修復をサポートするために、1食あたり約2〜3グラムのロイシンを摂取することを提案しています。これは、動物性タンパク質を使用する場合は非常に簡単ですが、植物性タンパク質だけを使用するとより困難になる可能性があります。 。

「肉に含まれるアミノ酸は、すべてのアミノ酸が含まれているだけでなく、生体利用効率が高い。つまり、体内で容易に吸収され利用されやすい」とアーカンソー大学助教授のデービッド・チャーチ博士は言う。医学。 「このため、肉は体のニーズを満たすための効率的なタンパク質源になります。さらに、肉は一般的にビタミンB12と鉄の優れた供給源でもあります。」

もちろん、高品質とみなされるためには、肉が責任を持って飼育されている必要があります。 工場で飼育された肉は動物にも環境にも悪く、最終的には健康にも悪影響を及ぼします。 動物性たんぱく質パワーランキングを通じて、地球上で肉の摂取を少しでも楽にする方法を紹介していきます。

これら 10 種類の肉には、一食分あたり最も完全なタンパク質が含まれており、その過程でビタミンやミネラルなどの必須栄養素が含まれています。

七面鳥の胸肉はタンパク質が豊富な肉で、赤身で脂肪が少なく、3 オンス 1 個あたり 27 グラムのタンパク質が含まれています7。 必須アミノ酸、ビタミンB6、B12、亜鉛などのミネラルも含まれています。

デリミートなどの七面鳥の加工品を選ぶときは、心臓の健康に悪影響を及ぼす可能性のあるナトリウムや保存料などの添加物が含まれている可能性があるため、注意してください8。

あなたの食事にもっと七面鳥を取り入れたいなら、ガーリックとセージ七面鳥の胸肉とインゲンのレシピを試してみてください。

バイソン肉は牛肉に代わる脂肪の少ない肉で、たんぱく質含有量が高く、1 食分 3 オンスで 22 グラム 9 の完全なたんぱく質が含まれています。 さらに、バイソンは脂肪が少なく、鉄分とビタミンB12の優れた供給源です。 バイソンは通常牧草で育てられており10、従来の方法で育てられた牛肉よりも多くのオメガ 3 脂肪酸を含む可能性があります。

鶏の胸肉はタンパク質の宝庫であり、1 食分 4 オンスあたり 26 グラムのタンパク質が含まれています11。 ある研究2によると、この肉は脂肪分が少なく、赤身で多用途の選択肢となります。 また、ナイアシンやセレンなどの必須ビタミンやミネラルの優れた供給源でもあります。 次回スパイシーなものが食べたくなったら、ターメリック ジンジャー チキン ファヒータをお試しください。

鹿肉から得られるベニソンもタンパク質が豊富な選択肢です。 100 グラムあたり 23 グラムのタンパク質を含み12、脂肪が少なく、鉄分とビタミン B12 の優れた供給源であり、より狩猟肉のような風味を与える可能性があります。 ただし、鹿は野生であるため、鹿肉の栄養プロファイルは食事や生息地によって異なる場合があります。

豚ヒレ肉もタンパク質が豊富で脂肪が少ない肉です。 1 回分 4 オンスあたり 23 グラムのタンパク質 13 に加え、チアミン、リボフラビン、セレンなどのビタミンやミネラルが含まれています。 ただし、ベーコンや加工肉などの豚肉の特定の部位にはナトリウムや飽和脂肪が多く含まれる可能性があることに注意してください14。 タンパク質が豊富に含まれているとはいえ、適度に摂取するのが最善です。

魚はタンパク質の優れた供給源であるだけでなく（サーモンは 3 オンス（3 オンス）のサーモンで 16.8 グラムを摂取できます 15）、心臓と脳の健康に有益なオメガ 3 脂肪酸も豊富に含んでいます 16。 サーモン、マグロ、イワシ (SMASH ファミリーの一部) などの小さな魚にも、ビタミン D やセレンなどの必須栄養素が含まれています。 大型の魚は健康上の利点と豊富なタンパク質を提供しますが、水銀レベルに注意し 17 、適度に摂取する必要があります。 タンパク質が豊富な食事として、スカンジナビアの Gravlax (塩漬けサーモン) のレシピをお試しください。

鶏のドラムスティックは、鶏の胸肉より脂肪分がわずかに多いものの、良質なタンパク質源であり、1 食分 4 オンスあたり 20 グラム含まれています18。 さらに、必須アミノ酸、ビタミン、鉄や亜鉛などのミネラルも含まれています。 高たんぱく質の朝食が必要な場合は、ケトチキンとワッフルのレシピをご覧ください。

赤身の牛肉には、1 回分 4 オンスあたり 19 グラムの高品質タンパク質が含まれています4。 サーロインやテンダーロインなどの牛肉の赤身部分は優れたタンパク源であり、鉄、亜鉛、ビタミン B12 などの必須栄養素 19 を提供します。 牛肉には確かに脂肪が含まれていますが、脂肪が気になる場合は、赤身の部位を選び、目に見える脂肪を取り除くことで全体的な脂肪摂取量を減らすことができます。 覚えておいてください: 適量が鍵であり、赤身肉の過剰な摂取は心血管疾患のリスク増加など、健康に潜在的な影響を与える可能性があります20。

ラム肉はタンパク質が豊富な肉で、ひき肉 4 オンスあたり 19 グラムの高品質のタンパク質が含まれています21。 独特の風味があり、鉄分、亜鉛、ビタミンB12などの必須栄養素の優れた供給源です。 ただし、子羊肉には脂肪が多く含まれている可能性があるため22、赤身の部位を選択し、飽和脂肪の摂取量を減らすために余分な脂肪を取り除くことを検討してください。

鶏もも肉は鶏の胸肉より脂肪がわずかに多いものの、4 オンス（4 オンス）あたり 16 グラムの優れたタンパク質源です23。 また、鉄やビタミンB12などの必須栄養素も提供します。 鶏の胸肉と同様に、調理前に皮と余分な脂肪を取り除くと、全体の脂肪含有量を減らすことができます。 健康的なたんぱく質が豊富な食事として、鶏もも肉のトマトとホースラディッシュの煮込みをお試しください。

肉を健康的な食事に取り入れる場合は、量をコントロールすることが重要です。 米国心臓協会は、心臓血管の健康のために、毎日約 5.5 オンスの肉 24 (鶏の胸肉約 2 個、または牛肉のハンバーガー 1 個半に相当) の肉を摂取することを推奨しています。

動物性タンパク質と、色とりどりの果物や野菜、全粒穀物、豆類などの栄養価の高い自然食品を必ず組み合わせてください。 たとえば、グリルチキンをロースト野菜とキヌアと一緒に楽しむと、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれたバランスの取れた一皿が生まれます。

「動物性タンパク質源は健康的な食事に含まれますが、米国では食事において肉が果たす役割を過度に強調する傾向があります」と管理栄養士で栄養栄養学会の広報担当者であるジェン・ブルーニング管理栄養士は言う。 「12オンスの大きなステーキを食べるのではなく、2～4オンスの肉をサイドや風味増強剤として使って、お気に入りの食事を再考してみてください。」

少量にこだわることはお金の節約にもなり、再生手法を使って栽培されたものなど、より持続可能なカットを購入できるようになります。 「再生グラスフェッドミートは生態系を回復し、大気から炭素を吸収しながら土壌を改善し、土壌中の水の貯蔵量を増やすことができます。また、土壌の生物多様性も増加します。これは人間の生存にとって不可欠であり、他の農業に適さない土地でも使用できます。 」機能性医学博士のマーク・ハイマン医師は、以前にmindbodygreenと共有しました。

鶏の胸肉は一般に牛肉よりも一食あたりのタンパク質が多く含まれています。 そのため、タンパク質の含有量が高く、脂肪の含有量が比較的低いため、タンパク質の摂取量を増やしたい人に人気の選択肢です。

鶏の胸肉、七面鳥の胸肉、牛肉の赤身のカットなどの赤身の肉は、高品質のタンパク質の優れた供給源です。 さらに、これらの肉は筋肉の成長と修復に必要な必須アミノ酸をすべて提供するため、筋肉の発達をサポートするのに適した選択肢となります。

赤身の肉は、脂肪の多い部分よりもタンパク質含有量がわずかに高い傾向があります。 ただし、具体的なタンパク質含有量は肉の部位や調理方法によって異なる場合があることに注意することが重要です。

これが、どの肉がタンパク質を最も多く含むかをまとめたものです。 鶏の胸肉や牛肉の赤身部分は、グラム当たりのタンパク質の比率が高く、最もよく選ばれます。 七面鳥の胸肉、バイソン、鹿肉、豚テンダーロイン、魚、鶏モモ肉、赤身の牛肉、子羊肉、鶏もも肉も、高タンパク質の確実な選択肢です。 健康的な食事の一部として肉を取り入れるには、量をコントロールする必要があります。 果物、野菜、全粒穀物、豆類と組み合わせてください。 あなたの肉（そしてすべての食べ物！）を持続可能な方法で調達しましょう。

アダム・マイヤーはヘルスライター、認定ホリスティック栄養士、そして100パーセント植物ベースのアスリートです。 彼は 2019 年にニュートラフォリア スクール オブ ホリスティック栄養学を卒業し、その後 Pillars Nutrition を設立しました。 彼の作品は、EatingWell、Eat This Not That!、The Beet、Verywell Fit、The Healthy、Livestrong、Alive、Best Life などで特集されています。

アダムは妻、2 人の子供、オーストラリアン シェパードと一緒にカナダのブリティッシュ コロンビア州に住んでいます。 そこでは、彼が山道を走ったり、ホームジムでトレーニングしたり、コーヒーショップで執筆したりする姿が見られます。